{"id":44380,"date":"2024-06-12T02:27:52","date_gmt":"2024-06-12T02:27:52","guid":{"rendered":"https:\/\/www.bbc.com\/mundo\/articles\/c044ev43em7o#1"},"modified":"2024-06-12T02:27:52","modified_gmt":"2024-06-12T02:27:52","slug":"por-que-al-hacernos-mayores-tenemos-que-centrarnos-en-ganar-musculo-mas-que-en-perder-peso","status":"publish","type":"post","link":"http:\/\/nuevacordoba.net\/index.php\/2024\/06\/12\/por-que-al-hacernos-mayores-tenemos-que-centrarnos-en-ganar-musculo-mas-que-en-perder-peso\/","title":{"rendered":"Por qu\u00e9 al hacernos mayores tenemos que centrarnos en ganar m\u00fasculo m\u00e1s que en perder peso"},"content":{"rendered":"
\n
\"Mujer<\/p>\n

Fuente de la imagen, <\/span>Getty Images<\/span><\/p>\n<\/div>\n<\/figure>\n

Article information<\/strong><\/p>\n
    \n
  • Author, <\/span>Giulia Granchi<\/span><\/span><\/li>\n
  • Role, <\/span>BBC News Brasil, S\u00e3o Paulo<\/span><\/span><\/li>\n
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    En un video que lleg\u00f3 a millones de personas en las redes sociales, una se\u00f1ora que parece tener m\u00e1s de 70 a\u00f1os levanta una barra con pesas en el gimnasio. La siguiente imagen es de ella haciendo lo mismo, pero con la compra en el supermercado.<\/b><\/p>\n<\/div>\n

    \n

    El mensaje del video coincide con el que la doctora estadounidense Gabrielle Lyon intenta transmitir a sus pacientes desde hace a\u00f1os: para envejecer bien y tener calidad de vida en la vejez, es necesario desarrollar y mantener la musculatura.<\/p>\n<\/div>\n

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    \u00abTal vez no nos preocupe tanto llevar bikini, pero s\u00ed el ser aut\u00f3nomos, tener fuerza para sostener a nuestros nietos. Llevar nuestra propia compra, vivir de forma independiente, ese es el primer motivo para preocuparnos por mantener una buena masa muscular\u00bb, afirma la geriatra, autora del libro \u00abLa revoluci\u00f3n muscular\u00bb, publicado por la editorial Intr\u00ednseca en marzo.<\/p>\n<\/div>\n

    \n

    \u00abPero va mucho m\u00e1s all\u00e1. Mantener la masa muscular ayuda a prevenir enfermedades cr\u00f3nicas como la obesidad, la diabetes tipo 2, la hipertensi\u00f3n, enfermedades cardiovasculares… Condiciones que se vuelven m\u00e1s comunes a medida que las personas envejecen\u00bb.<\/p>\n<\/div>\n

    \n

    Aunque el atractivo de ganar m\u00fasculo es m\u00e1s popular entre las generaciones j\u00f3venes, que buscan mejorar el aspecto de su cuerpo o el rendimiento deportivo, Lyon sostiene que son los mayores de 50 a\u00f1os los que m\u00e1s deber\u00edan preocuparse por su composici\u00f3n corporal<\/b>.<\/p>\n<\/div>\n

    \n

    \u00abRealmente existe esta transici\u00f3n con la edad, donde nos preocupamos menos por nuestro f\u00edsico. Cuando somos j\u00f3venes, nos enfocamos en la apariencia, y eso est\u00e1 bien, porque eso crea buenos h\u00e1bitos.<\/p>\n<\/div>\n

    \n

    \u00abPero hay una diferencia: no siempre se trata solo de est\u00e9tica. Y, de hecho, nunca es demasiado tarde para fortalecerse y ganar m\u00fasculo\u00bb.<\/p>\n<\/div>\n

    \n
    \"Video<\/p>\n

    Fuente de la imagen, <\/span>@trustmephysiotherapist<\/span><\/p>\n<\/div>

    Pie de foto, <\/span>El video de una se\u00f1ora mayor mostrando c\u00f3mo el entrenamiento de fuerza contribuye a las actividades diarias se hizo viral en las p\u00e1ginas deportivas<\/span><\/span><\/figcaption><\/figure>\n

    Un proceso natural con la edad<\/h2>\n<\/p>\n
    \n

    El proceso natural de p\u00e9rdida progresiva de masa y fuerza muscular comienza a producirse, aunque lentamente, a partir de los 30 a\u00f1os.<\/p>\n<\/div>\n

    \n

    Cuando llegamos a los 50 comienza una p\u00e9rdida de masa muscular m\u00e1s importante, que puede llegar al 2% anual.<\/p>\n<\/div>\n

    \n

    Pero algunos factores, como el sedentarismo, una dieta baja en prote\u00ednas, las enfermedades cr\u00f3nicas y la hospitalizaci\u00f3n pueden hacer que este descenso comience antes.<\/p>\n<\/div>\n

    \n

    Esta importante p\u00e9rdida de m\u00fasculo, conocida como sarcopenia, puede provocar una disminuci\u00f3n de la capacidad funcional, un mayor riesgo de ca\u00eddas y discapacidad<\/b>.<\/p>\n<\/div>\n

    \n

    \u00abA menudo, el m\u00fasculo perdido se reemplaza por grasa corporal, lo que reduce la fuerza y la movilidad muscular y altera el metabolismo\u00bb, describe Lyon.<\/p>\n<\/div>\n

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    La m\u00e9dica se\u00f1ala que, en la \u00faltima d\u00e9cada, gran parte de las investigaciones, as\u00ed como las campa\u00f1as de concientizaci\u00f3n, se centraron mucho en la obesidad y la necesidad de perder peso.<\/p>\n<\/div>\n

    \n

    \u00abEsto ha da\u00f1ado la forma en que la gente piensa sobre el fitness<\/i>. Cuando envejecemos, la falta de m\u00fasculo puede causar m\u00e1s da\u00f1o que la cantidad de grasa en el cuerpo\u00bb, dice.<\/p>\n<\/div>\n

    \n

    Y para aquellos que consiguen mantener un buen aporte de masa muscular, explica, la quema de grasas tambi\u00e9n se potencia, ya que los m\u00fasculos gastan m\u00e1s energ\u00eda en reposo que otros tejidos.<\/p>\n<\/div>\n

    \n
    \"Mujer<\/p>\n

    Fuente de la imagen, <\/span>Getty Images<\/span><\/p>\n<\/div>

    Pie de foto, <\/span>Cuando envejecemos, la falta de m\u00fasculo puede causar m\u00e1s da\u00f1o que la cantidad de grasa en el cuerpo.<\/span><\/span><\/figcaption><\/figure>\n

    Un protector frente a las enfermedades<\/h2>\n<\/p>\n
    \n

    Una buena masa muscular ayuda a evitar diferentes problemas de salud.<\/p>\n<\/div>\n

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    Ejemplos de enfermedades que la masa muscular puede ayudar a prevenir incluyen:<\/p>\n<\/div>\n

    \n

    Diabetes tipo 2<\/b><\/p>\n<\/div>\n

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    Esta enfermedad hace que el cuerpo no utilice adecuadamente la insulina, una sustancia producida por el p\u00e1ncreas que ayuda a regular el az\u00facar en sangre, as\u00ed que justamente provoca que los niveles de az\u00facar suban.<\/p>\n<\/div>\n

    \n

    Un cuerpo con m\u00e1s m\u00fasculos necesita m\u00e1s energ\u00eda para mantenerlos funcionando y, por lo tanto, utiliza m\u00e1s az\u00facar para transformarla en energ\u00eda.<\/p>\n<\/div>\n

    \n

    As\u00ed, la masa muscular ayuda a regular de manera m\u00e1s eficiente el az\u00facar en la sangre, ayudando tanto a prevenir la diabetes tipo 2 como a regular la condici\u00f3n de quienes padecen la enfermedad.<\/p>\n<\/div>\n

    \n

    Enfermedades card\u00edacas<\/b><\/p>\n<\/div>\n

    \n

    Los ejercicios de fuerza hacen que el coraz\u00f3n necesite trabajar m\u00e1s para bombear sangre a los m\u00fasculos.<\/p>\n<\/div>\n

    \n

    El esfuerzo adicional ayuda a fortalecer el \u00f3rgano, lo que reduce el riesgo de enfermedades card\u00edacas.<\/p>\n<\/div>\n

    \n

    Osteoporosis<\/b><\/p>\n<\/div>\n

    \n

    Durante ejercicios como levantar pesas, los m\u00fasculos se contraen y ejercen fuerza sobre los huesos a trav\u00e9s de los tendones.<\/p>\n<\/div>\n

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    Este movimiento estimula la remodelaci\u00f3n \u00f3sea, lo que hace que los huesos sean m\u00e1s densos, algo que ayuda a prevenir la osteoporosis, una afecci\u00f3n en la que se vuelven quebradizos y propensos a fracturas.<\/p>\n<\/div>\n

    C\u00f3mo ganar masa muscular<\/h2>\n<\/p>\n
    \n

    En opini\u00f3n de Lyon, el sistema musculoesquel\u00e9tico es el \u00f3rgano del cuerpo m\u00e1s subestimado, especialmente cuando se trata de personas mayores.<\/p>\n<\/div>\n

    \n

    \u00abCuando seas mayor, si comes y entrenas como lo hac\u00edas cuando eras m\u00e1s joven, es posible que no puedas mantener tu salud muscular. Debes concentrarte en esto y planificar una rutina que te funcione\u00bb.<\/p>\n<\/div>\n

    \n

    Lyon sostiene que entrenar para ganar m\u00fasculo de modo eficaz no tiene por qu\u00e9 ser complicado<\/b>.<\/p>\n<\/div>\n

    \n

    \u00abNo hay ejercicios ni movimientos espec\u00edficos que sean cruciales. La idea es estimular cont\u00ednuamente el tejido muscular. Y hay muchas maneras de hacerlo\u00bb.<\/p>\n<\/div>\n

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    Una gran cantidad de estudios cient\u00edficos sugiere que, para la hipertrofia (ganancia muscular), un m\u00e9todo muy eficaz es el denominado \u00abfallo muscular\u00bb; es decir, llegar al m\u00e1ximo de la capacidad muscular con el m\u00e1ximo esfuerzo en ejercicios de entrenamiento con pesas convencionales de manera que en una serie de un ejercicio determinado llegue un punto que resulte imposible hacer una repetici\u00f3n m\u00e1s.<\/p>\n<\/div>\n

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    \"Gabrielle<\/p>\n

    Fuente de la imagen, <\/span>Cortes\u00eda<\/span><\/p>\n<\/div>

    Pie de foto, <\/span>Gabrielle Lyon es geriatra especializada en salud muscular<\/span><\/span><\/figcaption><\/figure>\n
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    Esto no significa necesariamente que la persona tenga que levantar cargas muy pesadas o hacer un n\u00famero muy elevado de repeticiones, sino que haga un esfuerzo dentro de su condici\u00f3n f\u00edsica actual.<\/p>\n<\/div>\n

    \n

    Para quienes est\u00e1n dando su primer paso para salir del sedentarismo, deben incluir el ejercicio en su rutina de modo gradual.<\/p>\n<\/div>\n

    \n

    \u00abLleva una mochila u objetos m\u00e1s pesados que tengas en casa, piensa en actividades que impliquen levantar algo por encima de tu cabeza<\/b>… Esto te ayuda a entender la importancia de mantener el equilibrio y la fuerza muscular y, especialmente, la importancia de la fuerza en las piernas. No necesitas hacer sentadillas con el m\u00e1ximo peso, pero s\u00ed ser capaz de levantarte del suelo\u00bb, explica Lyon.<\/p>\n<\/div>\n

    \n

    Se recomienda el acompa\u00f1amiento con un profesional de educaci\u00f3n f\u00edsica para poder alinear un plan que sea eficaz para el objetivo -y es a\u00fan m\u00e1s importante en el caso de personas mayores y sedentarias, para evitar lesiones y ca\u00eddas durante el ejercicio.<\/p>\n<\/div>\n

    \n

    Otra medida imprescindible para ganar masa muscular es una dieta equilibrada con especial foco en las prote\u00ednas<\/b>.<\/p>\n<\/div>\n

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    Seg\u00fan la Sociedad Internacional de Nutrici\u00f3n y Deporte, para el crecimiento muscular y el mantenimiento de la masa magra, junto con el ejercicio f\u00edsico, es necesario un aporte diario de entre 1,4 y 2,0 gramos de prote\u00edna por kilo de peso.<\/p>\n<\/div>\n

    \n

    Por tanto, una persona que pese 70 kilos necesitar\u00eda consumir entre 98 y 140 gramos de prote\u00edna al d\u00eda.<\/p>\n<\/div>\n

    Nunca es demasiado tarde<\/h2>\n<\/p>\n
    \n

    Lyon sostiene que siempre es un buen momento para empezar a entrenar.<\/p>\n<\/div>\n

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    \u00abLo que quiero decir con esto es que la actividad f\u00edsica deber\u00eda ser una forma de vida. Soy madre de dos ni\u00f1os peque\u00f1os y ya hacemos ejercicio en familia, por supuesto. En el caso de ellos, de una manera adaptada a los ni\u00f1os. Se entrena desde una edad temprana, esto prepara el m\u00fasculo para estar m\u00e1s saludable en el futuro<\/b>\u00ab.<\/p>\n<\/div>\n

    \n

    Pero incluso para alguien que entrena desde peque\u00f1o y de forma constante, la m\u00e9dica admite que perder masa muscular sigue siendo bastante f\u00e1cil.<\/p>\n<\/div>\n

    \n

    \u00abEn una semana de inactividad, ya vemos p\u00e9rdidas importantes. Esto queda muy claro cuando analizamos a las personas que ingresaron en la UCI, por ejemplo\u00bb.<\/p>\n<\/div>\n

    \n

    Por otro lado, m\u00e1s optimista, Lyon explica que los m\u00fasculos tienen un tipo de memoria.<\/p>\n<\/div>\n

    \n
    \"Personas<\/p>\n

    Fuente de la imagen, <\/span>Getty Images<\/span><\/p>\n<\/div>

    Pie de foto, <\/span>Siempre es un buen momento para comenzar a entrenar. <\/span><\/span><\/figcaption><\/figure>\n
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    \u00abEs mucho m\u00e1s f\u00e1cil volver a estar en forma que empezar desde cero. Si empiezas joven, a\u00fan mejor\u00bb.<\/p>\n<\/div>\n

    \n

    Pero explica que esto no deber\u00eda asustar a nadie que vaya a empezar a hacer ejercicio cuando sea mayor: es posible conseguir buenos resultados a cualquier edad<\/b>, y una dieta equilibrada y un entrenamiento centrado en las caracter\u00edsticas personales s\u00f3lo pueden aportar beneficios.<\/p>\n<\/div>\n

    \n

    \u00abEl cuerpo depende de la actividad. Fuimos creados para ser criaturas activas y, cuando reducimos la actividad f\u00edsica, corremos el riesgo de sufrir discapacidades f\u00edsicas\u00bb.<\/p>\n<\/div>\n

    \n

    La m\u00e9dica sostiene que, a medida que envejecemos, debemos volvernos m\u00e1s activos, no menos.<\/p>\n<\/div>\n

    \n

    \u00abLa inactividad no es una opci\u00f3n para una persona sana. Cuanta m\u00e1s masa muscular saludable tengas, mayor ser\u00e1 tu capacidad para sobrevivir contra todo tipo de enfermedades<\/b>, ya sea c\u00e1ncer, ca\u00eddas o cualquier otra cosa. Y tendr\u00e1s mayor capacidad para ser aut\u00f3nomo y sobrevivir. No hay nada m\u00e1s importante para la poblaci\u00f3n mayor que tener m\u00fasculos\u00bb.<\/p>\n<\/div>\n

    \n

    Y para aquellos que buscan salir del sedentarismo, Lyon tiene algunos consejos:<\/p>\n<\/div>\n

    \n

    \u00abNo esperes motivaci\u00f3n ni dependas de objetivos concretos. Lo m\u00e1s importante es pensar que los a\u00f1os que te quedan se pueden cambiar si tomas buenas decisiones por ti mismo\u00bb.<\/p>\n<\/div>\n

    \n
    \"L\u00ednea<\/div>\n<\/figure>\n
    \n

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